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Beneficios de la Rúcula para la salud

Todo lo que necesitas saber sobre la rúcula.

La rúcula es una verdura crucífera poco conocida que brinda muchos de los mismos beneficios que otras verduras de la misma familia, como el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas.

Otros nombres de la rúcula son arúgula, rúcola, oruga, roqueta, ruca o jaramago ¿Como la conoces tu?.

Las hojas de la rúcula son tiernas y del tamaño de un bocado con un sabor ácido. Junto con otras hojas verdes, la rúcula contiene más de 250 miligramos (mg) por 100 gramos (g) de nitrato.

Se ha demostrado que las ingestas elevadas de nitrato en la dieta reducen la presión arterial, reducen la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio y mejoran el rendimiento deportivo.

Este artículo proporciona un desglose nutricional de la rúcula y una mirada en profundidad a sus posibles beneficios para la salud, cómo incorporar rúcula en su dieta y cualquier riesgo potencial para la salud asociado con el consumo de la rúcula.

Beneficios de la Rúcula para la salud

Los Beneficios de la Rúcula

El consumo de frutas y verduras de todo tipo durante mucho tiempo se ha asociado con la reducción de muchas condiciones de salud adversas.

Muchos estudios sugieren que aumentar el consumo de alimentos vegetales como la arúgula disminuye el riesgo de obesidad , diabetes , enfermedades cardíacas y mortalidad general, al tiempo que promueve un cutis saludable, mayor energía y un menor peso en general.

La Rúcula contra el Cáncer

La rúcula proporciona muchos de los mismos beneficios que el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas.

Durante los últimos 30 años, comer una gran cantidad de vegetales crucíferos se ha asociado con la disminución del riesgo de cáncer, especialmente cáncer de pulmón y colon.

Recientemente, los estudios han sugerido que un compuesto que contiene azufre llamado sulforafano proporciona a los vegetales crucíferos tanto su sabor amargo como su poder para combatir el cáncer.

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Ahora se está estudiando el uso de Sulforaphane por su capacidad para retrasar o impedir el cáncer con resultados prometedores asociados con los cánceres de melanoma, esofágico, próstata y pancreático.

Los investigadores han encontrado que el sulforafano puede inhibir la enzima histona desacetilasa (HDAC), que se sabe está involucrada en la progresión de las células cancerosas. La capacidad para detener las enzimas HDAC podría hacer que los alimentos que contienen sulforafano sean una parte potencialmente poderosa del tratamiento del cáncer en el futuro.

Las verduras crucíferas fácilmente reconocibles incluyen el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada , los nabos y el repollo, así como la rúcula menos conocida, la Broccolini, el daikon, el colinabo y el berro.

La rúcula también contiene clorofila, que ha demostrado ser eficaz para bloquear los efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas generadas al asar alimentos a alta temperatura.

Prevención de la osteoporosis con Rúcula

La baja ingesta de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea . El consumo adecuado de vitamina K mejora la salud ósea al actuar como un modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejorando la absorción de calcio y reduciendo la excreción urinaria de calcio.

La rúcula también contribuye a su necesidad diaria de calcio, proporcionando 64 mg en dos tazas.

Beneficios de la Rúcula contra el Diabetes

Las hojas verdes contienen un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes.

Los estudios sobre el ácido alfa lipoico también han demostrado una disminución del daño a los nervios periféricos y autónomos en los diabéticos.

Sin embargo, la mayoría de los estudios han usado ácido alfa-lipoico intravenoso, por lo que existe incertidumbre sobre si consumirlo generaría los mismos beneficios.

Ejercicio y rendimiento atlético.

Se ha demostrado que la suplementación con nitrato dietético en forma de jugo de remolacha mejora la oxigenación muscular durante el ejercicio. Esto sugiere que un mayor consumo de nitrato en la dieta podría mejorar la tolerancia al ejercicio durante el ejercicio de resistencia a largo plazo.

Algunos investigadores creen que podría mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias o metabólicas que encuentran que las actividades de la vida diaria son físicamente difíciles debido a la falta de oxigenación.

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El jugo de remolacha mejoró el rendimiento en un 2,8 por ciento (11 segundos) en una prueba de tiempo de bicicleta de 4 kilómetros (km) y en un 2,7 por ciento (45 segundos) en una prueba de tiempo de 16,1 km.

La remolacha es solo una de las muchas verduras que son altas en nitrato . Las verduras de hoja verde como la rúcula se encuentran entre las fuentes principales.

Valor Nutricional de la Rúcula

Según la base de datos nacional de nutrientes del USDA , dos tazas de rúcula que pesan aproximadamente 40 g contienen aproximadamente 10 calorías.

La rúcula también contiene:

  • 1 g de proteína
  • 0.3 g de grasa

El consumo de 2 tazas de rúcula proporcionará:

  • 20 % de vitamina A
  • Más del 50 % de la vitamina K
  • 8 % de las necesidades de vitamina C, folato y calcio para el día

La rúcula se encuentra entre los 20 mejores alimentos en relación con el Índice de densidad de nutrientes agregados (puntuación ANDI). La puntuación ANDI mide el contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes en relación con el contenido calórico.

Para obtener un puntaje alto de ANDI, un alimento debe proporcionar una gran cantidad de nutrientes por una pequeña cantidad de calorías.

Dieta que incluya Rúcula

Dieta que incluya Rúcula - Ensalada de rucula

La rúcula se puede agregar a ensaladas frescas, pasta, guisos y salsas al igual que otras verduras de hoja verde.

La rúcula es más comúnmente consumida fresca en ensaladas, pero también puede incorporarse a las pastas, guisos y salsas al igual que otras verduras de hoja verde.

Le da más sabor a un plato que la espinaca o la acelga.

La rúcula es fácil de cultivar y perfecta para un jardín en el alféizar de la ventana: solo requiere 3 horas de luz solar al día.

Debido a su sabor picante, la rúcula se mezcla a menudo con otras verduras más suaves como el berro y la romaine. En Italia, es común cubrir la pizza con rúcula después de hornear.

La rúcula debe guardarse en el refrigerador y usarse unos días después de la compra.

Aquí hay algunos consejos para tratar de incorporar más rúcula en su rutina diaria:

  • Agregue un puñado de rúcula fresca a una tortilla o revuelva.
  • Tirar un puñado de rúcula y mezclar en un jugo fresco o batido.
  • Saltee la rúcula en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra y sazone con pimienta negra recién molida y queso parmesano recién rallado. Coma como guarnición o cubra su papa al horno.
  • Agregue rúcula a su envoltura, emparedado o pan plano.[serptrade]
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