Saltar al contenido

Los Beneficios de la Papa, sus Propiedades y Riesgos para la Salud

Las papas o patatas son tubérculos comestibles, disponibles en todo el mundo y durante todo el año. Son relativamente baratas de cultivar, son ricas en nutrientes y pueden ser una delicia deliciosa.
La humilde papa ha perdido popularidad en los últimos años debido al interés en los alimentos bajos en carbohidratos.

Sin embargo, la fibra, las vitaminas , los minerales y los fitoquímicos que proporciona pueden ayudar a prevenir enfermedades y beneficiar la salud humana.

Las papas se domesticaron por primera vez en los Andes en América del Sur hasta hace 10.000 años. Los exploradores españoles los introdujeron en Europa a principios del siglo XVI.

Son ahora el mayor cultivo de hortalizas en los Estados Unidos (EE. UU.), Donde la persona promedio consume 55 libras o 35 kilogramos (kg) de papas cada año. Son un alimento básico importante en muchos países del mundo.

Esta característica del Centro de conocimiento de MNT es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

Beneficios de la Papa

Las papas pueden ser saludables si se preparan de la manera correcta.Los Beneficios de la Papa

Una alta ingesta de frutas y verduras puede beneficiar la salud y reducir el riesgo de muchas afecciones de salud relacionadas con el estilo de vida.

Las papas contienen nutrientes importantes, incluso cuando se cocinan, que pueden beneficiar a la salud humana de varias maneras.

Aquí examinamos 10 formas en que la papa puede contribuir a un estilo de vida saludable, incluida la prevención de la osteoporosis , el mantenimiento de la salud del corazón y la reducción del riesgo de infección.

Salud ósea

El hierro, el fósforo, el calcio , el magnesio y el zinc en las papas ayudan al cuerpo a construir y mantener la estructura y la resistencia de los huesos.

El hierro y el zinc juegan un papel crucial en la producción y maduración del colágeno .

El fósforo y el calcio son importantes en la estructura ósea, pero es esencial equilibrar los dos minerales para una correcta mineralización ósea. Demasiado fósforo y muy poco calcio dan como resultado la pérdida de hueso y contribuyen a la osteoporosis.

Presión arterial

Una ingesta baja de sodio es esencial para mantener una presión arterial saludable, pero aumentar la ingesta de potasio puede ser igual de importante. El potasio estimula la vasodilatación, o el ensanchamiento de los vasos sanguíneos.

Según la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés), menos del 2 por ciento de los adultos estadounidenses cumplen con la recomendación diaria de 4,700 miligramos.

El potasio, el calcio y el magnesio están presentes en la papa. Estos se han encontrado para disminuir la presión arterial naturalmente.

Salud del Corazón

El contenido de fibra, potasio, vitamina C y vitamina B6 de la papa, junto con su falta de colesterol , favorecen la salud del corazón.Propiedades de la papa contra el Cancer

Las papas contienen cantidades significativas de fibra. La fibra ayuda a disminuir la cantidad total de colesterol en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas .

La investigación basada en el NHANES ha relacionado una mayor ingesta de potasio y una menor ingesta de sodio con un riesgo reducido de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardíacas.

Leer:  ¿Qué beneficios tiene el té verde?

La inflamación

La colina es un nutriente importante y versátil que está presente en las papas. Ayuda con el movimiento muscular, el estado de ánimo, el aprendizaje y la memoria.

También ayuda en:

Mantener la estructura de las membranas celulares.
Transmisión de impulsos nerviosos.
la absorción de grasa
desarrollo cerebral temprano
Una papa grande contiene 57 mg de colina. Los machos adultos necesitan 550 mg, y las hembras 425 mg al día.

Cáncer

Las papas contienen folato . El folato desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN, por lo que evita que se formen muchos tipos de células cancerosas debido a mutaciones en el ADN.

La ingesta de fibra de frutas y verduras como las papas se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal .

La vitamina C y la quercetina también funcionan como antioxidantes , protegiendo las células contra el daño de los radicales libres.

Cómo las papas moradas podrían prevenir el cáncer de colon.
Una investigación reciente muestra que las papas moradas pueden ayudar a prevenir la inflamación y el cáncer de colon
Lee ahora
6) Digestión y regularidad.
El contenido de fibra en las papas ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad para un tracto digestivo saludable.

Control de peso y saciedad.

Las fibras dietéticas son comúnmente reconocidas como factores importantes en el control del peso y la pérdida de peso.

Actúan como “agentes de carga” en el sistema digestivo. Aumentan la saciedad y reducen el apetito, por lo que una persona se siente más llena durante más tiempo y es menos probable que consuma más calorías.

Metabolismo

Las papas son una gran fuente de vitamina B6. Esto juega un papel vital en el metabolismo energético, al descomponer los carbohidratos y las proteínas en glucosa y aminoácidos. Estos compuestos más pequeños se utilizan más fácilmente para obtener energía dentro del cuerpo.

Piel

El colágeno es el sistema de soporte de la piel. La vitamina C funciona como un antioxidante para ayudar a prevenir el daño causado por el sol, la contaminación y el humo. La vitamina C también ayuda a que el colágeno suavice las arrugas y mejore la textura general de la piel.

Inmunidad

La investigación ha encontrado que la vitamina C puede ayudar a reducir la gravedad y la duración de un resfriado. Las papas son una buena fuente de vitamina C.

Valor Nutricional de la Papa

La salud de una papa en la dieta depende, en cierta medida, de lo que se agrega o de cómo se cocina. El aceite, la crema agria y la mantequilla agregan calorías, pero la papa simple en sí misma es relativamente baja en calorías.

También proporciona nutrientes importantes, como la vitamina C, la vitamina B6 y varios minerales.

Una porción de 100 gramos (g) o 3.5 onzas es un poco más de la mitad de una papa mediana. Esta papa tan blanca, al horno con piel, contiene :

  • 94 calorías
  • 0.15 gramos de grasa
  • 0 gramos de colesterol
  • 21.08 gramos de carbohidratos
  • 2.1 gramos de fibra dietética
  • 2.10 gramos de proteína
  • 10 miligramos (mg) de calcio
  • 0,64 mg de hierro
  • 27 mg de magnesio
  • 75 mg de fósforo
  • 544 mg de potasio
  • 12.6 mg de vitamina C
  • 0.211 mg de vitamina B6
  • 38 microgramos (mcg) de folato

Las papas también proveen niacina, colina y zinc. Diferentes variedades aportan nutrientes ligeramente diferentes.

Sodio: las papas enteras, sin procesar contienen muy poco sodio, solo 10 mg por 100 g (3.5 onzas), o menos del 1 por ciento del límite diario sugerido. Sin embargo, esto no ocurre con los productos de papa procesados, como las papas fritas y las papas fritas.

Leer:  Beneficios del agua de papa para el cabello

Ácido alfa lipoico: las papas también contienen un compuesto conocido como ácido alfa lipoico (ALA), que ayuda al cuerpo a convertir la glucosa en energía.

Algunas evidencias sugieren que el ácido alfa lipoico puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre, mejorar la vasodilatación, proteger contra la retinopatía en pacientes diabéticos y preservar el tejido cerebral y nervioso.

Quercetina: la quercetina, un flavonoide que se encuentra en la piel de la papa, parece tener un efecto antiinflamatorio y antioxidante que protege a las células del cuerpo de los daños causados ​​por los radicales libres.

Los flavonoides son un tipo de fitonutrientes, compuestos orgánicos que se cree que ayudan a proteger contra las enfermedades.

Antioxidantes: las papas contienen vitamina C, que actúa como un antioxidante. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir el daño celular y el cáncer y promover una digestión saludable y funciones cardiovasculares.

Fibra: La fibra en las papas ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y la circulación.

Consejos sobre la Papa

Según el USDA, más de la mitad de todas las papas en los Estados Unidos se venden para hacer papas fritas.

Sin embargo, las papas fritas no son la única o la mejor opción.

Hay muchas formas baratas y fáciles de incorporar las papas en una dieta saludable.

Eligiendo papas

Hay muchos tipos de papas para elegir, sin incluir las batatas. Hay variedades blancas, rojas, amarillas y azules, y dentro de cada color, una gama de opciones.

Aquí hay algunas ideas:

Hornear : Use papas con almidón, como las galletas.
Para asar, hacer puré o hornear : use papas de uso múltiple, como el Yukon Gold.
Ensalada de papas : las papas cerosas, como las papas rojas, nuevas o de alevines, mantienen su forma mejor.
Seleccione papas que sean firmes, sin magulladuras y relativamente suaves y redondas. Evite los que muestren signos de descomposición, incluida la podredumbre húmeda o seca, cualquier raíz o papa con un tono verdoso.

Lo mejor es comprar papas sin envasar y sin lavar, para evitar la acumulación de bacterias. Lavar las patatas temprano elimina la capa protectora de las pieles.

Almacenamiento de las Papas

Las papas deben almacenarse entre 45 y 50 grados Fahrenheit, o entre 7 y 10 grados Celsius, en un ambiente oscuro y seco, como una bodega o despensa.

La exposición a la luz solar puede llevar a la formación de solanina, lo que hace que las papas se pongan verdes. Es tóxico. Almacenar las papas en el refrigerador hace que su contenido de almidón se convierta en azúcar. Esto puede dar un sabor desagradable.

Las papas no deben almacenarse alrededor de las cebollas porque ambas verduras emiten gases naturales que causan que las otras se descompongan.

Las papas totalmente cultivadas tienen una vida útil de hasta 2 meses, pero las papas en mal estado pueden afectar a las otras papas a su alrededor. Retire las papas podridas para evitar que el resto se eche a perder.

Preparando y cocinando papas.Preparando y cocinando papas

El contenido de vitaminas, minerales y fibra de la papa se encuentra principalmente en la piel, por lo que es mejor comerlos con la piel que queda.

Frote las papas con agua corriente y elimine los moretones u ojos profundos con un cuchillo de pelar. Use un cuchillo de acero inoxidable en lugar de acero al carbono para evitar que el metal reaccione con los fitoquímicos en la verdura, ya que esto puede causar decoloración.

Las papas de la chaqueta, horneadas en su piel, son una comida saludable y simple. Sirva con ensalada y cubra con atún, queso, frijoles horneados u otro favorito. Cocinar y comer las pieles ayuda a conservar los nutrientes.

Leer:  Los Beneficios de las Almendras para la salud

Las papas se pueden hervir con menta y espolvorear con pimienta negra, o al vapor para conservar más vitaminas solubles en agua.

Para hacer una ensalada de papas saludable, hierva las papas nuevas y déjelas enfriar, luego agregue ajo y menta recién cortados y aceite de oliva.

Recetas usando Papa

Pruebe algunas de estas recetas saludables y deliciosas con papas:

  • Chips de barbacoa caseros
  • Patatas arcoiris asadas
  • Quinua De Pimientos Rellenos
  • Minestrone Mexicano rápido y fácil
  • Sopa de verduras al romero asada al fuego

Los Riesgos del consumo de Papa

La planta de papa, junto con el tomate y la berenjena, pertenece a la familia de los amantes de la noche. Algunas de estas plantas son venenosas, y antes se creía que la papa no era comestible. Los brotes y las hojas de las papas son tóxicos y no deben comerse.

Solanina: es probable que las papas que brotan o tengan una decoloración verde contengan solanina , un compuesto tóxico que se ha encontrado que causa problemas circulatorios y respiratorios, así como dolores de cabeza , calambres musculares y diarrea . Si una papa firme ha brotado o se ha formado en “ojos”, eliminar todos los brotes es suficiente. Sin embargo, si la papa se ha encogido o tiene un tono verde, no debe comerse.

Acrilamida: los estudios han demostrado que las papas, cuando se cocinan a más de 248 grados Fahrenheit, o 120 grados centígrados, producen una sustancia química conocida como acrilamida. Este compuesto se encuentra en plásticos, pegamentos, tintes y humo de cigarrillo. Se ha relacionado con el desarrollo de varios tipos de cáncer. La acrilamida tiene propiedades neurotóxicas y puede tener un impacto negativo en los genes y la salud reproductiva.

Las papas fritas, las papas fritas y los productos de papa procesados ​​probablemente tengan un alto contenido de acrilamidas, grasas y sodio . Evitarlos puede ayudar a reducir la exposición a la acrilamida.

Diabetes y obesidad: las papas, incluso simples, contienen altos niveles de carbohidratos simples. Esto puede no ser beneficioso para las personas con diabetes u obesidad cuando se comen en exceso. Al igual que todos los alimentos, las papas se deben comer con moderación y como fuente de carbohidratos, como el arroz o la pasta, en lugar de una verdura. Las verduras sin almidón se deben comer junto con las papas para una ingesta equilibrada. Las legumbres, por otro lado, han demostrado reducir el riesgo de diabetes.

Betabloqueantes: este es un tipo de medicamento comúnmente recetado para las enfermedades del corazón. Puede causar que los niveles de potasio aumenten en la sangre. Los alimentos ricos en potasio, como las papas, deben consumirse con moderación cuando se toman bloqueadores beta .

Potasio: los niveles altos de potasio en el cuerpo pueden representar un grave riesgo para las personas con daño renal o riñones que no son completamente funcionales. Los riñones dañados pueden ser incapaces de filtrar el exceso de potasio de la sangre, y esto puede ser fatal.

Fertilizantes: las papas cultivadas en suelos muy fertilizados pueden contener altos niveles de contaminación por metales pesados. Cualquiera que esté preocupado por esto puede cultivar sus propias papas, si tienen un jardín o si compran variedades orgánicas.

Una dieta saludable y equilibrada con una variedad de frutas y verduras frescas puede mejorar el bienestar y ayudar a prevenir problemas de salud. Es mejor optar por una variedad de alimentos en lugar de centrarse en un solo elemento.