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Los beneficios de los Espárragos

El espárrago es un vegetal comúnmente consumido en muchas partes del mundo. Es bien conocido por su sabor único y sabroso. Se puede comer crudo o cocido.
Es una buena fuente de folato , vitamina K, hierro y fibra. Esto lo hace valioso durante el embarazo y significa que puede contribuir a la salud del corazón y la prevención de la osteoporosis.

Propiedades de los Espárragos

El espárrago es una buena fuente de folato, vitamina K y fibra, entre otros nutrientes.
Una taza de espárragos contiene menos de 30 calorías .
Puede ser cocido al vapor y rociado con aceite de oliva y ajo como acompañamiento o ingrediente en un plato principal.

Beneficios de los Espárragos para la Salud

Propiedades de los Espáragos

Las frutas y verduras de todo tipo están relacionadas con un menor riesgo de muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes tipo 2, la obesidad , las enfermedades del corazón , algunos tipos de cáncer y la mortalidad general. También puede aumentar los niveles de energía, la tez de la piel y el cabello.

El espárrago es uno de los 20 alimentos principales incluidos en el Índice de densidad de nutrientes agregados (ANDI). El índice apunta a dar una idea del beneficio general para la salud de los alimentos al medir el contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes en relación con el contenido calórico.

Para obtener un alto rango de ANDI, los alimentos deben proporcionar una gran cantidad de nutrientes para una pequeña cantidad de calorías.

Los Espárragos apoyando el desarrollo fetal.

El espárrago es una de las mejores fuentes naturales de folato. La ingesta adecuada de folato es importante durante los períodos de rápido crecimiento, como el embarazo, la infancia y la adolescencia.

Tomar suplementos de ácido fólico durante el embarazo parece ayudar a prevenir la pérdida del embarazo y proteger al feto en crecimiento de los defectos del tubo neural. El estado de folato de un padre antes de la concepción también puede ser importante.

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Un estudio ha indicado que las crías engendradas por ratones con deficiencia de folato tienen un 30% más de posibilidades de defectos de nacimiento.

Espárragos contra la depresión

El folato puede reducir el riesgo de depresión al evitar que se forme un exceso de homocisteína en el cuerpo. La homocisteína puede impedir que la sangre y otros nutrientes lleguen al cerebro.

Demasiada homocisteína también puede interferir con la producción de las hormonas para sentirse bien serotonina , dopamina y norepinefrina. Estas hormonas regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.

Mantener un corazón sano.

Los niveles altos de homocisteína se han asociado con una mayor incidencia de enfermedad arterial coronaria .

Un nivel de homocisteína por encima de lo normal puede hacer que una persona sea 1.7 veces más propensa a desarrollar enfermedad de las arterias coronarias y 2.5 veces más propensa a sufrir un derrame cerebral . Sin embargo, no está claro si los niveles altos de homocisteína causan el riesgo o son solo un marcador.

Previniendo la osteoporosis

Una baja ingesta de vitamina K está relacionada con un mayor riesgo de fractura ósea . Solo una taza de espárragos proporciona aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina K.

Una buena ingesta de vitamina K puede mejorar la salud ósea al mejorar la absorción de calcio y reducir la cantidad de calcio que se excreta en la orina.

El hierro en los espárragos también ayuda a que los huesos y las articulaciones se mantengan fuertes y elásticos.

Prevención del Cáncer con los Esparragos

Los bajos niveles de ingesta de folato se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama en las mujeres.

Una ingesta adecuada de folato en la dieta, o folato de fuentes alimenticias, también se ha mostrado prometedora en la protección contra los cánceres de colon, estómago, páncreas y cérvix.

La forma en que el folato protege contra estos cánceres sigue siendo desconocida, pero los investigadores creen que puede deberse al papel del folato en la producción de ADN y ARN, y a la prevención de mutaciones no deseadas.

No hay evidencia de que los suplementos de folato brinden los mismos beneficios contra el cáncer.

Los Espárragos ayudan en la Digestión

El espárrago es alto en fibra y contenido de agua. Esto ayuda a prevenir el estreñimiento , mantener un tracto digestivo saludable y reducir el riesgo de cáncer de colon .

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Fibra adecuada promueve la regularidad. Esto ayuda al cuerpo a excretar toxinas a través de la bilis y las heces.

Los estudios han demostrado que la fibra dietética también puede desempeñar un papel en la regulación del sistema inmunológico y la inflamación . Esto significa que la fibra podría ayudar a reducir el riesgo de afecciones relacionadas con la inflamación, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad.

El alto consumo de fibra se asocia con un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión , diabetes, obesidad y ciertas enfermedades gastrointestinales.

También se ha demostrado que una mayor ingesta de fibra reduce la presión arterial y los niveles de colesterol , mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la pérdida de peso en personas con obesidad.

Las Pautas Dietéticas de los Estados Unidos 2015-2020 recomiendan una ingesta de 14 g de fibra por cada 1,000 calorías consumidas.

Valor Nutricional de los EspárragosBeneficios de los espárragos

El espárrago es una verdura que es rica en nutrientes y fácil de preparar.
De acuerdo con la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (EE. UU.), Una taza de 134 gramos (g) de espárragos crudos contiene aproximadamente:

  • 27 calorías
  • 0.16 g de grasa
  • 5.2 g de carbohidratos
  • 1,88 g de azúcar
  • 2.8 g de fibra
  • 2,95 g de proteína
  • 32 miligramos (mg) de calcio
  • 2.87 mg de hierro
  • 19 mg de magnesio
  • 52 mg de fósforo
  • 202 mg de potasio
  • 2 mg de sodio
  • 0,54 mg de zinc
  • 55.7 mcg de vitamina K
  • 51 mcg de RAE de vitamina A
  • 70 mcg de folato
  • 7.5 mg de vitamina C
  • 0.192 mg de tiamina
  • También contiene cantidades más pequeñas de vitamina E, niacina, vitamina B6 y potasio.

Dieta que incluya Esparragos

Los espárragos pueden ser verdes, blancos o morados. Debe comprarse cuando los tallos estén secos y apretados, no blandos, flojos o marchitos. Se puede comer crudo o cocido.

Los espárragos se pueden mantener frescos envolviendo los extremos del tallo en una toalla de papel húmeda y guardándolos en una bolsa de plástico en el refrigerador.

Los tallos de espárragos jóvenes se pueden comer enteros, pero los espárragos más grandes y más gruesos pueden requerir que se retiren los extremos inferiores, ya que pueden volverse duros y leñosos a medida que envejecen.

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Los espárragos se pueden comer solos, en una tortilla o como ingrediente en varios platos.
Aquí hay algunas formas de incluir más espárragos en la dieta diaria:

  • Cocer al vapor entero durante 5 minutos y rociar con aceite de oliva y ajo picado.
  • Agregue un puñado de espárragos frescos a una tortilla o revuelva.
  • Saltear los espárragos en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra y ajo picado. Sazone con pimienta negra recién molida y espolvoree con queso parmesano recién rallado.
  • Agregue los espárragos picados a su próxima ensalada o envuélvalos.
  • Coloque los espárragos en un pedazo grande de papel de aluminio.
  • Rocíe aceite de oliva y jugo de limón sobre los espárragos, envuelva el papel de aluminio y hornee por 20 minutos a 400 grados Fahrenheit o hasta que los espárragos alcancen la sensibilidad deseada.

Los riesgos del consumo de Espárragos para la Salud

Cualquier persona que esté tomando anticoagulantes como Coumadin, o warfarin, no debe aumentar o disminuir repentinamente su consumo de alimentos que contengan vitamina K.

Un aumento en la vitamina K puede llevar a una interacción no deseada con anticoagulantes, porque la vitamina K juega un papel importante en la coagulación de la sangre.

Cualquier cambio importante en la dieta se debe discutir primero con un médico.

Es más importante consumir una dieta saludable en general que centrarse en un ingrediente.